esittely

Olipa pyöräilijä uusi tai kokenut, hänen kehittymisensä riippuu enimmäkseen harjoittelusta. Hallitun harjoitusohjelman ajaminen auttaa pyöräilijöitä maksimoimaan suorituskykynsä, lisäämään kuntoaan ja hiomaan ajotekniikoitaan. Sen lisäksi, että harjoitus valmistaa kehoa ratsastuksen fyysisiin vaatimuksiin, se parantaa henkistä keskittymistä ja kestävyyttä.

Säännöllinen harjoittelu auttaa pyöräilijöitä sopeutumaan ajon aiheuttamaan fysiologiseen stressiin, mikä parantaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja sydän- ja verisuonitehokkuutta. Sen avulla pyöräilijät voivat työntää itseään, käsitellä haastavaa maastoa ja saavuttaa henkilökohtaisia ​​tavoitteita. Harjoittelu parantaa myös yleistä kehon mekaniikkaa ja rakentaa lihaksia, mikä auttaa välttämään loukkaantumisia.

Ne, jotka omistavat aikaa ja vaivaa harjoitteluun, voivat vapauttaa parhaat mahdollisuutensa ja nauttia hyvästä ja hauskasta ratsastuskokemuksesta.

 

Aerobic Fitnessin rakentaminen

A. Kestävyysajelut ja pitkän matkan harjoittelu

Kestävyyspyörällä ajaminen auttaa pyöräilijöitä lähinnä kehittämään aerobista kuntoaan. Nämä ajot erottuvat tasaisesta, alhaisesta nopeudesta, jota ylläpidetään pitkän ajan. Ne parantavat rasva-aineenvaihduntaa, lisäävät yleistä kestävyyttä ja auttavat rakentamaan sydän- ja verisuonikapasiteettia. Alkaen lyhyemmillä kestävyysajoilla aloittelijat voivat asteittain kattaa pitkiä matkoja ajan myötä. Yleensä kaksi tuntia tai enemmän ratsastusta sisältävä pitkän matkan harjoittelu lisää henkistä kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia.

 

 

B. Intervalliharjoittelu nopeuden ja kestävyyden parantamiseksi

Intervalliharjoittelu perustuu korkean intensiteetin harjoitteluun vuorotellen palautumishetkillä. Tämä erittäin voimakas harjoitusmuoto auttaa lisäämään nopeutta, kestävyyttä ja laktaattikynnystä. Tyypilliset intervalliistunnot koostuvat:

 

 

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia, kuten 30 sekunnin sprinttejä, joita seuraa useiden sarjojen ajan toistettu palautumisaika. HIIT-istunnot lisäävät anaerobista voimaa ja parantavat yleistä kardiovaskulaarista kuntoa.

Pidemmillä venytyksillä, sanotaan viiden minuutin välein identtiset palautumisajat, tasaiset ponnistukset melko korkealla intensiteetillä, lähellä laktaattikynnystä. Suuremmat intensiteetit lisäävät kestävyyttä tempoväleillä, mikä myös auttaa laktaatin puhdistumaan.

Ratsastus nopeatempoisilla intervalleilla vuorotellen hitaampien toipumisaikojen välillä, Fartlek - tarkoittaa "nopeusleikkiä" - ruotsiksi on Se tarjoaa helpon ja mielenkiintoisen tavan sisällyttää intervalliharjoittelun ulkoiluun.

  

C. Hill toistaa voimaa ja voimaa

Mäkitoistot ovat loistava tapa kehittää voimaa, voimaa ja kiipeilykykyä. Etsi mäkeä, jolla on haastava luokka ja pyöräile aggressiivisesti ylöspäin. Ole erittäin huolellinen oikean muodon ja poljintekniikan ylläpitämisestä. Kun olet huipulla, toivu laskemalla tai ajamalla tasaisemmassa maastossa. Jatka sitten työn toistamista. Lisää toistojen tiheyttä ajan myötä kun kunto kasvaa. Mäkitoistot parantavat lihaskestävyyttä, vahvistavat jalkoja ja parantavat vaikeiden arvosanan käsittelyä.

 

 

D. Crosstraining-toiminnot täydentämään pyöräilyä

Muiden urheilulajien käyttäminen ratsastuksen ulkopuolella auttaa täydentämään ja parantamaan yleiskuntoa. Se tarjoaa vaihtelua, kohdistuu useisiin lihasryhmiin ja vähentää liikakäyttöongelmien riskiä. Joitakin tehokkaita crosstraining-toimintoja pyöräilijöille ovat:

Juokseminen parantaa yleistä kestävyyttä, jalkojen voimaa ja sydän- ja verisuonikuntoa. Voit juosta juoksumatolla tai ulkona; mäkitoistojen ja intervalliharjoittelun lisääminen voi parantaa kuntoa huomattavasti.

 

Uinti on vähävaikutteinen koko kehon harjoitus, joka kehittää keuhkojen kapasiteettia, ylävartalon voimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Se tarjoaa hyvän vaihtelun pyöräilyyn ja ylläpitää aerobista kuntoa.

Maasta vedot, syöksyt, kyykkyt ja ydinharjoitukset – voimaa kasvattavat harjoitukset – auttavat lisäämään yleistä voimaa, vakautta ja voimaa. Keskity alavartalo-, ydin- ja ylävartaloon kohdistettuihin harjoituksiin kehittääksesi pyöräilykohtaista voimaa.

 

Pilates tai jooga parantaa kehon tietoisuutta, joustavuutta, tasapainoa ja ydinvoimaa. Ne voivat auttaa nopeuttamaan paranemista, korjaamaan ryhtiä ja asentoa sekä vähentämään vammoja pyörässä.

Crosstraining-toimintojen sisällyttäminen vaatii huolellista tasapainottamista liiallisen nautinnon estämiseksi. Kokeile yhdestä kahteen istuntoa viikossa; varmista, että ne paranevat sen sijaan, että ne vähentävät ratsastusta. Kokeile useita toimintoja löytääksesi ne, jotka sopivat parhaiten kiinnostuksen kohteisiisi ja tavoitteisiisi.

Yhdessä kestävyysajelut, intervalliharjoittelu, mäkitoistot ja crosstraining-toiminnot voivat auttaa ratsastajia tehokkaasti parantamaan aerobista kuntoa, nopeutta ja kestävyyttä, voimaa ja tehoa sekä yleistä pyöräilysuorituskykyä.

 

Lihasvoiman ja voiman kehittäminen

A. Resistenssiharjoituksia pyöräilijöille

Muiden urheilulajien käyttäminen ratsastuksen ulkopuolella auttaa täydentämään ja parantamaan yleiskuntoa. Se tarjoaa vaihtelua, kohdistuu useisiin lihasryhmiin ja vähentää liikakäyttöongelmien riskiä. Joitakin tehokkaita crosstraining-toimintoja pyöräilijöille ovat:

Juokseminen parantaa yleistä kestävyyttä, jalkojen voimaa ja sydän- ja verisuonikuntoa. Voit juosta juoksumatolla tai ulkona; mäkitoistojen ja intervalliharjoittelun lisääminen voi parantaa kuntoa huomattavasti.

 

Uinti on vähävaikutteinen koko kehon harjoitus, joka kehittää keuhkojen kapasiteettia, ylävartalon voimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Se tarjoaa hyvän vaihtelun pyöräilyyn ja ylläpitää aerobista kuntoa.

Maasta vedot, syöksyt, kyykkyt ja ydinharjoitukset – voimaa kasvattavat harjoitukset – auttavat lisäämään yleistä voimaa, vakautta ja voimaa. Keskity alavartalo-, ydin- ja ylävartaloon kohdistettuihin harjoituksiin kehittääksesi pyöräilykohtaista voimaa.

Pilates tai jooga parantaa kehon tietoisuutta, joustavuutta, tasapainoa ja ydinvoimaa. Ne voivat auttaa nopeuttamaan paranemista, korjaamaan ryhtiä ja asentoa sekä vähentämään vammoja pyörässä.

 

Crosstraining-toimintojen sisällyttäminen vaatii huolellista tasapainottamista liiallisen nautinnon estämiseksi. Kokeile yhdestä kahteen istuntoa viikossa; varmista, että ne paranevat sen sijaan, että ne vähentävät ratsastusta. Kokeile useita toimintoja löytääksesi ne, jotka sopivat parhaiten kiinnostuksen kohteisiisi ja tavoitteisiisi.

Yhdessä kestävyysajelut, intervalliharjoittelu, mäkitoistot ja crosstraining-toiminnot voivat auttaa ratsastajia tehokkaasti parantamaan aerobista kuntoa, nopeutta ja kestävyyttä, voimaa ja tehoa sekä yleistä pyöräilysuorituskykyä.

 

B. Ydinvoimaharjoituksia vakautta ja tasapainoa varten

Vakauden ja tehokkaan voimansiirron ylläpitäminen koko pyöräilyn ajan vaatii vahvan ytimen. Ydinvoimaharjoitukset auttavat parantamaan yleistä kehonhallintaa, ryhtiä ja tasapainoa. Keskeisiä vahvistamistoimia ovat mm.

Lankut kohdistuvat vatsaan, vinoihin ja alaselkään, mikä vahvistaa syviä ydinlihaksia. Ne rakentavat keskeistä vakautta ja kestävyyttä.

Venäläiset käänteet vahvistavat pyörivää ydintä ja tekevät oikosulkuja – ominaisuuksia, joita tarvitaan kaarteissa ja pyörän tasapainon ylläpidossa.

Polkupyörän rutistus auttaa lisäämään yleistä vakautta ja voimaa ytimestä alkaen keskittymällä koko vatsan alueelle, mukaan lukien vatsasuora ja vatsalihakset.

Vakauspallon käyttäminen harjoituksissa, mukaan lukien pallohauet, pallosillat ja pallon rullat, lisää epävakautta ja haastaa ydinlihakset entistä enemmän.

 

C. Voimaharjoittelun sisällyttäminen pyöräilyrutiiniin

Harkitse seuraavaa lisätäksesi voimaharjoittelun oikein ratsastusohjelmaan:

Kokeile kahta tai kolmea voimaharjoittelua viikossa vähintään yhden vapaapäivän välein toipumista varten.

Muuta voimaharjoittelun intensiteettiä ja määrää vuoden aikana välttääksesi tasanteita ja ylikuormitusta. Kuten pyöräilyharjoittelussa, jaksota intensiteetin nousun ja laskun vaiheissa.

Kohdistaminen kaikkiin päälihasryhmiin – mukaan lukien alavartalo, ylävartalo ja ydin – auttaa sinua säilyttämään lihastasapainon ja ehkäisemään vammoja.

Anna tarpeeksi lepoa ja palautumista voimaharjoitteluiden välillä, jotta lihakset voivat korjata ja sopeutua. Erityisen tärkeää juuri nyt intensiivisen ratsastusopetuksen aikana on tämä.

Ennen voimaharjoituksia lämmittele aktiivisesti lisätäksesi verenkiertoa ja valmistaaksesi lihaksia. Jäähdytysjakso Myöhemmin jäähdyttele kohtalaisilla venyttelyillä parantaaksesi joustavuutta ja auttaaksesi palautumisessa.

 

Ratsastajat lisäävät lihasvoimaa, voimaa, vakautta ja yleistä pyöräilysuorituskykyä vastusharjoittelun, plyometristen harjoitusten, ydinvoiman rakentamisen ja hyvin organisoidun voimaharjoitteluohjelman avulla. Pyydä pätevää valmentajaa suunnittelemaan erityistarpeisiisi ja tavoitteisiisi sopiva ohjelma.

Ravinto ja nesteytys

A. Tankkausstrategiat optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi

Polkupyöräilijöille tankkausstrategiat ovat melko tärkeitä optimaalisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Hyvä ruokavalio mahdollistaa riittävän energian saatavuuden, glykogeenivarastojen täydentämisen ja tehokkaan toipumisen. Polkupyörien osalta useita keskeisiä tankkausmenetelmiä ovat:

Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saannin harmonian säilyttäminen Hiilihydraattien tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta, koska ne ovat tärkein polttoaineen lähde ajon aikana. Sisällytä vähärasvaisia ​​proteiineja lihasten uudistamiseen ja korjaamiseen; terveellisiä rasvoja energiaa ja yleistä hyvinvointia varten.

 

 

Harkitse hiilihydraattien lisäämistä eli päivittäisen nauttimisen lisäämistä päivinä, jotka edeltävät pidempiä tai raskaampia ajomatkoja. Tämä lisää kestävyyttä ja helpottaa parasta mahdollista glukoositasojen hallintaa.

Jotta saat tarpeeksi energiaa ajon aikana, ajoita ateriat ja välipalat oikein. Syö ennen ajoa lounas ja pidä silmällä helposti sulavia hiilihydraatteja ja kohtuullinen annos proteiinia kaksi tai kolme tuntia ennen pyöräilyä. Syö vaatimattomia, säännöllisiä hiilihydraattipitoisia välipaloja ylläpitääksesi energiatasosi pidempien matkojen ajan.

Syö kevyt välipala 30–60 minuuttia ennen lyhyempiä ajomatkoja tai intensiivistä harjoittelua. Valitse helposti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten banaani, energiavälipala tai hillolla peitetty paahtoleipä.

 

B. Nesteytysohjeet ja elektrolyyttitasapaino

Riittävä vesi takaa parhaan toipumisen, ehkäisee kuivumista ja auttaa ylläpitämään suorituskykyä. Tässä on joitain ohjeita veden saannista:

Juo juomia ennen matkaa, jotta se alkaa sopivasti nesteytettynä. Yritä juoda 500–750 ml (17–25 unssia) vettä tai urheilujuomaa tuntia ennen ajoa.

Juo juomia usein matkan aikana ylläpitääksesi jatkuvaa nesteytystä. Kokeile 500–750 ml (17–25 unssia) nesteitä tunnissa riippuen hikoilumäärästäsi ja ympäristöstäsi. Vesi riittää yleensä alle tunnin ajoon; pidempiä ajoja hyödyttäisivät runsaasti elektrolyyttejä sisältävien urheilujuomien lisääminen.

 

Pidemmät tai intensiivisemmät ajomatkat lisäävät elektrolyyttien, mukaan lukien magnesiumin, kaliumin ja suolan, menetystä. Kouristusten peruuttaminen ja oikean lihasten suorituskyvyn säilyttäminen riippuvat näiden elektrolyyttien täyttymisestä. Harkitse urheilujuomien tai elektrolyyttipillerien pakkaamista pidemmillä matkoilla.

Jatka nesteiden juomista pyörän jälkeen vesi- ja elektrolyyttihäviöiden korvaamiseksi. Yleensä riittävä nesteytys, vesi; kuitenkin urheilujuoma voi auttaa palauttamaan elektrolyyttejä pidemmillä tai intensiivisemmillä matkoilla.

Virtsan värin tarkastelu – pyri vaaleankeltaiseen – ja kehon painon muutokset sekä ennen pyörää että sen jälkeen auttaa seuraamaan nesteytyksestä. Kehosi lähettää janoon ja juomiseen liittyviä viestejä, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota.

Priorisoi palautuminen

Jos ajat useammin, mutta huomaat, että nopeus ei parane, et ehkä anna kehollesi tarpeeksi aikaa korjata. Joka viikko vähintään yksi lepopäivä antaa kehosi toipua ja mahdollistaa tarvittavat muutokset voiman lisäämiseksi.

Monet koulutuskurssit on suunniteltu lisäämään tasaisesti ratsastuksen intensiteettiä, minkä jälkeen ne vaihtelevat viikon vähemmän vaativaan ratsastukseen kolmen tai neljän viikon välein. Tämä on kehosi mahdollisuus parantua ja mukautua harjoitteluun.