Pyöräily on eräänlainen aerobinen harjoitus, joka yleensä testaa kestävyyskykyäsi. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän panostat voimaan melontaan, sitä enemmän käsittelemättömille vuorille pääseminen on erittäin helppoa. Päinvastoin, pakkomielle olleet pyöräilijät tuntevat kauhistuttavansa siitä, että heidät rajoitetaan pitkän jakson pyöräilyintervalliharjoitteluun, mikä hiukan hillitsee pyöräilyn innostusta ja saavuttaa lopulta kuntoa.
Samalla tavoin jopa 30 sekunnin ajanjaksojen on osoitettu kuluttavan rasvaa ja helpottavan kestävyyttä. Tämän lisäksi HIIT, lyhenne sanoista HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, on saanut viime aikoina paljon suosiota. Alhaalta löydät joitain harjoituksia, jotka ovat samanlaisia kuin HIIT, kun taas TABATA on nimenomaan inspiroima. Ottaen huomioon, että ei ole väärin pitää kiinni korkean intensiteetin harjoittelusta, toivottavat intervallit voidaan saavuttaa myös joillakin kohtalaisen intensiivisillä harjoituksilla.
Kun pyöräily on tehty vain pienessä ajassa, se tarjoaa uskomattoman kuntoilun saadaksesi sinut radalle voiman voimalla. Nämä yksinkertaiset mutta hyödylliset harjoittelut, jotka lisäävät voimaa ja kestävyyttä pyöräilyyn, saavat sen varmasti toteutumaan laktaattikynnyksen pumppaamisesta melontamenetelmien parantamiseen. Vuonna 2010 paljastettu tutkimus kertoo, että intervalliharjoitukset antavat mahdollisuuden polttaa rasvaa enemmän kuin kohtalainen ja tasainen harjoitus.
Mutta tietäen harjoittelusta, sinun on tiedettävä jotain tärkeämpää, ja nämä ovat kolme asiaa, jotka ovat välttämättömiä edistyksesi joko urheilijana tai pyöräilijänä tai yleensä ratsastajana. Kuuntele tätä neuvoa, ja olet rokkaamassa tiellä.
3 elintärkeää tietoa pyöräilijänä
1. Vahvuus
On lukemattomia tapoja ja menetelmiä lisätä voimaa ratsastajana joko pyörällä tai sen ulkopuolella. Joten, ennen kuin lähdet kuntosalille, muistuta itseäsi, mitkä ovat tavoitteesi. On oltava selkeä ajatus siitä, haluatko edetä sprinttisi ja tavallisen kilpailun tai haluatko lopettaa vuosisadan urheilullisen, koska molemmat vaativat erilaista voimaa.
Mitä vahvempi keskuksesi ja kehosi ovat, sitä vähemmän kohtaat väsymystä pidemmillä matkoilla. Yksi menetelmä, joka hyödyttää sinua aina ratsastajana riippumatta tavoitteestasi, on erityisesti ydinvoimasi. Se auttaa rakentamaan hyvin rakennetun tukijärjestelmän jalkoillesi polkemisen aikana ja jopa hartioillesi ja käsivarsillesi, jos haluat kiivetä tai pikajuoksua.
2. Kestävyys
Emme usko, että on olemassa jokin pikakuvake parantaa kestävyyttäsi maagisesti; ihmiset ajavat tuntikausia päivittäin. Silti avain on, että harjoittelet kohdennetummin ja tarkemmin, ja sinusta tulee tarpeeksi innostunut pakottamaan itsesi ja pysymään motivoituneina. Vakuutamme sinulle, että sinun ei tarvitse viettää kohtuuttoman paljon aikaa kuljettaaksesi maileja tällä.
Ennen kuin asetat kätesi pidemmille mailille, varmista, että olet tankannut kunnolla; ja terveellinen aamiainen pitkälle matkalle pääsemiseksi. Varmista myös, että ratsastaessasi syö jotain vähän ja usein, jotta glykogeenivarastosi täydentyy jatkuvasti. Muista vauhdittaa pidempiä matkojasi ja aloittaa tiukasta tahdista, jonka olet varma ylläpitämisestä.
Ajamisen jakaminen harkitusti mediaanitavoitteisiin voi tehdä koko matkanne helpommin selviytyväksi, koska heti kun ylität maamerkit, valitset jokaisen osan. Kun jokainen maamerkki ylitetään, itsetunto kasvaa, mikä tekee koko ajokokemuksestasi hallittavamman ja vähemmän pelottavan.
3. Nopeus
Suurin osa ratsastajista rakastaa ratsastusta nopeammin. Jos sinulla on ajasta pulaa ajon aikana, yritä lisätä 4-5 minuutin ponnisteluja pidempiin matkoihisi. Aja tasaisella rupikonnalla hyvän lämmittelyn jälkeen niin nopeasti ja tasaisesti kuin pystyt puoli minuuttia tai kaksi; ennen kuin lievennät, aloita pyörimään jalkojasi ja jatka sitä. Kun saat urheilullisemman, lisäät nämä minuutit matkaasi, mutta nopeuden optimoimiseksi ja levätä 5-10 minuuttia ennen kuin teet sen uudelleen.
Selaa nyt hieman alaspäin ja saat nähdä viisi uskomatonta liikuntaa! Lisää yksi niistä päivittäiseen ajoasi enintään kaksi viikkoa saadaksesi pyörämatkalle paremman nopeuden ja voiman. Lisää ennen jokaista harjoittelua 10-15 minuuttia kevyttä meloa lämmittäessäsi itseäsi.
5 harjoittelua, jotka lisäävät voimaa ja kestävyyttä pyöräilyssä
Seuraa näitä yksinkertaisia pyöräilyharjoituksia muutaman viikon ajan, ja voit jättää kaverisi taakse.
1. 40 SEKUNNIN VÄLILENTO
Niin paljon kuin polkupyörät tarjoavat mukavan ja rentouttavan harjoitusvälin, niin tekee tämä lentävä 40 sekunnin harjoittelu. Sen avulla voit rentoutua ja valmistaa kehosi melomaan entistä kovemmin. Väli vaatii nopeaa toipumista toistuvissa aaltoissa.
Tämän harjoittelun saavuttamiseksi rajoita vaihde keskikokoiseen tai isoon samalla kun painat raskasta 40 sekuntia ja sitten levät 20 sekunnin kuluttua. Toista harjoitus kymmenen kertaa samalla kun levät 5 minuuttia jokaisen sarjan välillä.
2. 10-vaihteiset intervallit
Harjoitus on yksinkertainen ja nopea, jonka avulla voit kehittää poljinnopeuden ja tehokkaan melonnan. Aseta vaihteet, joilla luulet voivasi työntää 90-110 RMP: tä huomattavilla ponnistuksilla ja sitten meloa helposti 20 sekunnin ajan.
Toista kuitenkin samat vaiheet seuraavien 15 minuutin ajan. Toipua sitten melomalla normaalisti 5 minuuttia, sitten aloittaa toinen sarja.
3. Mäkimaksut kiipeämään vahvemmiksi
Jos sinulla on jo hyvä maastopyörä omistuksessasi, tämä harjoitus on vähintään ihme sinulle, joka lisää vauhtiasi ja kestävyyttäsi pyöräilyyn normaalilla kaltevuudella, mutta ei liian korkealla.
Nosta ryhtiä hieman satulaan ja ala meloa niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan ylämäkeen. Toista sarja, mutta tällä kertaa istuma-asennossa. Vaihda sarjaa pysty- ja istuma-asentoon seuraaville kuudelle nousulle. Tee toinen sarja, kun olet ottanut palautumisen 10 minuutin ajan.
Nyt markkinoille ilmestyvät parhaat sähköpyörät, mikä vähentää huomattavasti harjoittelumäärääsi ja vapauttaa jalkojasi, mutta tämä ei välttämättä hyödytä pyöräilyn voimaa ja kestävyyttä.
4. TABATA-väli maksimoimaan teho
Tabata on enemmän HIIT-innoittama paras pyöräilyharjoittelu, jonka alun perin on kehittänyt tutkija nimeltä Izumi Tabata. Tämä harjoitus vaatii paljon voimakasta panostusta monien lihastesi kytkemiseen kerralla. Voit jopa saada kestävämpiä kokeita vain lisäämällä harjoittelun intensiteettiä, joka korreloi suoraan laktaattikynnyksesi kanssa. Huijaa niin kovaa kuin pystyt noin 20 sekunnin ajan.
Kuitenkin, jotta saavutat näkyvät muutokset pyöräilytehossasi, toista tämä harjoitus kuusi-kahdeksan kertaa.
5. Hyökkäysvälit
Tämän viimeisen mutta ei vähäisimmän harjoittelun on tarkoitus lisätä voimansiirtoa ja vie kynnystahti seuraavalle tasolle, joka lopulta rohkaisee hyökkäyksiä. Tämä harjoitus vaatii kovaa meloa 2-3 minuuttia. Palauta hitaalla melonnalla 2 minuutin ajan päästäksesi liputuksesta. Tee vähintään kolme sarjaa tätä harjoittelua saavuttaaksesi kynnyksen.
MUUT
Ainoa tapa saada parempaa voimaa, kestävyyttä ja nopeutta on jatkaa kokeilemista ja sekoittamista eikä päästä umpikujaan. Jos ratsastat 15 km päivässä töihin ja palaat takaisin 15 km päivässä, kehosi tottuu juuri siihen ja harjoittaa huomattavasti tehokkaasti, ja tiedät kuinka harjoittelu vaikutti sinuun. Harjoittelun pidentämiseksi löydät sen myös henkisesti energisoivana, puhumattakaan siitä, milloin näet lopputuloksen!
Jatka tekemistä, kunnes olet väsynyt ja motivoitunut heräämään seuraavana päivänä ja tekemään sen uudelleen. Muista, miksi halusit tätä ensiksi, ja tee siitä intohimosi. Suorita harjoitusstrategiat, pysy yhteensopivana ja lennä nopeudella ja kestävyydellä nopeammin kuin koskaan.