Miksi pyöräilijöille on tärkeää laatia harjoitussuunnitelma? 

Ratsastuksen harrastajien on laadittava oikea harjoitusaikataulu. Vaikka epävirallinen ajaminen voisi auttaa monia pyöräilijöitä edistymään, tämä suunnittelematon strategia johtaa yleensä vaatimattomaan parannukseen ja voi usein aiheuttaa väsymystä. Hyvin järjestetty aikataulu ei ainoastaan ​​lisää kuntoamme, vaan auttaa myös välttämään yliharjoittelun aiheuttamia vaivoja.

Harjoitusaikataulu on todella työkalu, jonka avulla pyöräilijät voivat jakaa energiansa järkevästi. Monien aloittelijoiden on vaikea tasapainottaa korkean intensiteetin harjoittelua ja tarvittavaa rentoutumista tai ratsastusta mielialasta riippuen, mikä saattaa haitata heidän suurta kehitystään. Kun suunnitelma on tehty, koulutustavoitteet kaikilla kehitystasoilla tulevat ilmeisiksi. Yksi jakso painottaisi esimerkiksi kestävyyttä, kun taas toinen voisi antaa nopeuden ja voiman tärkeyden. Tämä auttaa jokaista ajoa harkitsemaan ja harjoituksella on selvempiä vaikutuksia. 

Psykologisesta näkökulmasta suunnitelma voi myös tarjota suuntaa ja lisätä vetoa. Sen näkeminen, että jokainen suunnitelman toimenpide on tehty viikoittain tai kuukausittain, saa suuren onnistumisen tunteen ja selkeän osoituksen kehityksestä. 

Pyöräilytavoitteidesi määrittäminen: mitä haluat saavuttaa?

Tavoitteiden selkeä määritteleminen on todella tärkeää ennen pyöräharjoitusaikataulun laatimista. Olipa tavoitteesi ajaa nopeammin, kehittää kestävyyttä tai valmistautua kilpailuun, jokainen niistä vaikuttaa harjoitusstrategiaasi. Erilaiset tavoitteet vaativat erilaisia ​​lähestymistapoja; Jos haluat menestyä esimerkiksi kilpailussa, voit keskittyä lyhyeen, korkean intensiteetin harjoitteluun. Mutta jos valmistaudut pitkiin matkoihin, kestävyys ja kesto voivat nousta harjoittelussasi etusijalle. 

Tarkat tavoitteet lisäävät koulutusprosessin tarkoitusta, joten se ei tunnu tarkoituksettomalta. Kuvittele, että haluat pysyä ryhmämatkassa; Tässä tapauksessa vakaan kestävyyden rakentaminen on avainasemassa. Voit lisätä kestävyyttä lisäämällä matalan intensiteetin pitkiä matkoja viikko-ohjelmaasi. Toisaalta, jos tavoitteenasi on ajaa vuoristoradalla nopeammin kuin kaverisi, voiman ja taitojen kehittäminen voisi olla sopivampaa. 

Tavoitteiden tunteminen auttaa sinua myös arvioimaan kehitystäsi oikeudenmukaisemmin. Tavoitteesi voivat muuttua harjoittelun edetessä, ja se on aivan luonnollista. Tärkeintä on, että tavoitteiden saavuttaminen tarjoaa jokaiselle harjoitusjaksolle suunnan; et siis vain pyöräile mekaanisesti, vaan pyrit myös aktiivisesti menestykseen. Koska jokainen kyyti vie sinut lähemmäs halutun tuloksen saavuttamista, tämä tavoitteellinen harjoittelu tuottaa myös enemmän tyydytystä.

Harjoittelusyklien suunnittelu: Lyhyen aikavälin ja pitkän aikavälin tavoitteiden yhdistelmä

Pyöräilyharjoittelun jakaminen useisiin jaksoihin auttaa lisäämään sen tehokkuutta. Käyttämällä tätä "periodointi"-tekniikkaa - joka jakaa prosessin perus-, rakennus- ja palautumisvaiheisiin - monia ammatillisia koulutusohjelmia Jokaisella vaiheella on oma painopisteensä, mikä pitää harjoittelun monipuolisena ja ehkäisee tehokkaasti fyysistä ja henkistä väsymystä. 

Peruskestävyyden rakentaminen on tavoitteena perusvaiheessa. Yleensä alhainen, painopiste on tällä hetkellä keskittynyt asteittain kohottamaan kuntoa vahvan perustan luomiseksi. Vaikka kehitys tällä hetkellä näyttää hitaalta, se on ehdottoman tärkeää. Kuvittele, jos sinulla ei ole kestävyyttä tukea sinua; korkean intensiteetin harjoittelu tuntuisi yksinkertaisesti väsyttävältä ja saattaa jopa aiheuttaa vammoja. 

Rakennusvaihe on erilainen, koska nyt painopiste siirtyy nopeuden ja voiman lisäämiseen. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu yleistyy, mikä lisää haastetta. Vaikka harjoittelu tänä aikana tuntuu raskaammalta, niin kehitys on myös ilmeisintä. Intensiteetin lisääminen lisää huomattavasti kehosi sopeutumiskykyä ja nopeutta, mikä valmistaa sinut palautumisvaiheeseen. 

Toipumisvaiheessa painopiste on sekä kehon että mielen palauttamisessa. Korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen tämä vaihe tarjoaa mahdollisuuden rentoutua täysin ja palauttaa energiaa. Vaikka monet ihmiset jättävät huomioimatta toipumisen tarpeen, pitkäaikainen kehitys riippuu hyvin organisoidusta toipumisjaksosta. Tehokas palautuminen auttaa poistamaan väsymystä, palauttamaan energiaa ja valmistautumaan seuraavaan harjoituskierrokseen. Kehityksesi on johdonmukaisempaa ja harjoitusprosessi näyttää tieteellisemmältä tällä järjestetyllä syklillä. 

Sopivan harjoitusintensiteetin ja -taajuuden asettaminen

Pyöräilyharjoittelun oikea suunnittelu riippuu oikeasta taajuuden ja intensiteetin järjestelystä. Erilaiset pyöräilytavoitteet vaativat erilaisia ​​intensiteettejä – eli kestävyysharjoituksia nopeuden kehittymistä vastaan ​​–, jotka vaativat erilaisia ​​tekniikoita. Yleensä matalan intensiteetin pitkiä matkoja sisältävä kestävyysharjoittelu auttaa luomaan perusenergiareservin, jotta voit hallita pidempiä matkoja. Lyhyet korkean intensiteetin intervalliharjoittelut – kuten sprinttiharjoitukset tai mäkijuoksut – voivat kuitenkin lisätä nopeasti tehoasi ja kestävyyttäsi, jos haluat nopeuttaa. 

Silti taajuuden ja intensiteetin järjestelyssä tulee huomioida fyysinen kuntosi ratsastustavoitteiden lisäksi. Harjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa saattaa riittää, jos säännöllinen pyöräilyaikasi on rajallinen. Vaikka harjoittelutiheys voi olla korkeampi kokeneille ratsastajille, ylikuntoilun välttäminen on aina ratkaisevan tärkeää. Monet pyöräilyn harrastajat ovat innostuneita kokeileessaan ensimmäistä kertaa korkean intensiteetin harjoittelua, ja he uskovat, että harjoittelun lisääminen johtaa nopeampaan edistymiseen. Näin ei kuitenkaan ole; ylikunto voi aiheuttaa väsymystä ja vaarantaa harjoitustuloksiasi; tasapainoinen harjoitustaajuus auttaa sinua kehittymään tasaisesti. 

Vielä tärkeämpää on, että intensiteetin ja taajuuden järkevä jakaminen auttaa sinua löytämään tasapainon ratsastuksen ja elämän välillä. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutua ja parantua. Jos suunnittelet korkean intensiteetin harjoittelua joka viikko, voit jossain vaiheessa tuntea olosi uupuneeksi, mikä voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään. Optimaalinen harjoittelutila on sellainen, joka sopii sinulle – sellainen, joka saa sinut jatkuvasti kasvamaan, mutta se ei ole liian helppoa.

Lepo- ja palautumisajan järjestäminen järkevästi

Oikea lepo- ja palautumisaika ovat yhtä tärkeitä pyöräilyharjoittelussa kuin erittäin intensiivisessä harjoituksessa. Monet ihmiset jättävät tämän huomiotta, koska he uskovat, että kovempi harjoittelu tai vähän enemmän pyöräily johtaa nopeampaan edistymiseen. Käänteinen on kuitenkin totta. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen harjoituskuormitukseensa; lepo on osa voiman rakentamista eikä vain "tauko". 

"Superkompensaatio" on prosessi, jossa kehosi korjaa itsensä, kun annat itsesi levätä intensiivisen harjoituksen jälkeen, mikä vahvistaa lihaksiasi ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Pyöräilijät, joilla ei ole riittävästi lepoa, kokevat todennäköisemmin lihaskipua ja väsymystä; Kovan harjoittelun jatkaminen tässä vaiheessa lisää kuitenkin huomattavasti heidän loukkaantumisriskiään. Vaikka ilmeisiä vaivoja ei juuri nyt olisikaan, levon puute voi ajan mittaan aiheuttaa henkistä väsymystä, mikä voi heikentää harjoittelua ja jopa saada ratsastuksen tuntumaan työltä. 

Lepo mahdollistaa myös hyvän kunnon ylläpitämisen. Fyysisen paranemisen ohella henkinen rauhallisuus on varsin tärkeää. Kevyt harjoitus, mukaan lukien lempeä pyöräily, kävely tai venyttely, auttaa vapauttamaan kireät lihakset ja nivelet lepojaksojen aikana. Tunnet olosi nuoremmaksi, raikkaalla energialla ja jännityksellä, kun palaat pyörän selkään. 

Vältä siis ajattelemasta rentoutumista hukkaan heitettyä aikaa; se on erittäin tärkeää harjoitusohjelmasi kannalta. Hyvä toipuminen ei ainoastaan ​​auta sinua vahvistumaan, vaan antaa sinun myös arvostaa ratsastuksen nautintoja entistä enemmän. 

Edistymisen seuranta: Kuinka muokata harjoitussuunnitelmaasi?

Pyöräilyssä on tärkeää seurata kehitystäsi ja muuttaa harjoitusaikatauluasi tarpeen mukaan. Saatat vain merkitä päivittäisen matkan ja ajan, kun aloitat, mutta edistyessäsi tämä perustekniikka ei välttämättä edusta riittävästi kehitystäsi. Kun näet selkeästi kehosi muutokset nykyaikaisilla pyöräilydatatyökaluilla, kuten tehomittarilla tai sykemittarilla, voit arvostaa paremmin jokaisen ajon intensiteettiä ja tehokkuutta sen sijaan, että tiedät, kuinka kauan tai kuinka pitkän pyöräilit. 

Tietopisteiden tallennuksen avulla on mahdollista tarkastaa kehitystäsi tarkemmin. Kuntotason noususi näkyvät sykkeen tai nopeuden vaihteluina samalla matkalla. Jos havaitset tasannetta tai jatkuvaa väsymystä ajan mittaan, kehosi saattaa antaa signaalin muuttaa harjoituksen intensiteettiä tai pidentää lepovälejä. Asianmukaiset muutokset tässä vaiheessa eivät ainoastaan ​​edistä jatkuvaa kehitystä, vaan myös välttävät henkistä ja fyysistä rasitusta. 

Faktatietojen lisäksi omilla tunteillasi on merkittävä rooli strategian muuttamisessa. Hyödyllisiä referenssejä muutosten tekemiseen ovat yleinen kuntosi ajon aikana sekä väsymys- tai mukavuustasosi harjoituksen aikana. Jos tunnet olosi epätavallisen voimakkaaksi, voit yrittää lisätä tehoa; Jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi, voit olla järkevää vähentää intensiteettiä tai lyhentää matkaa. Jokainen toipuu eri tavalla; Näin ollen rytmitietosi ja joustavien muutosten tekeminen voivat auttaa sinua edistymään nopeammin ja nauttimaan ajamisesta enemmän.

Sisältää voimaharjoittelun ja ristiinharjoittelun kuntoa parantamaan

Monet pyöräilyopetuksessa jättäisivät huomioimatta crosstrainingin ja voimaharjoittelun arvon. Vaikka ratsastus itsessään voi lisätä kestävyyttä ja tekniikkaa, myös voimaharjoittelu voi auttaa sinua suoriutumaan yleisesti paremmin. Erityisesti alemman kehon ja ydinvoimaharjoittelut voivat lisätä tehoa ja tehokkuutta pitkillä matkoilla ja lisätä vakautta ajon aikana. Esimerkiksi syöksytyt ja kyykkyt auttavat sinua rakentamaan jalkojen lihaksia, jotta voit kiivetä mäkeä tai kiihtyä tuntematta, että jalat ovat aina väsyneitä. 

Toinen tapa yllättää suorituskykyä on crosstraining. Vaikka uinti ja lenkkeily kaltaiset harjoitukset vähentävät yhdestä harjoittelusta johtuvaa väsymystä ja rasitusta, ne antavat elimistölle uutta virkettä. Vaikka uinti vapauttaa lihaksia ja vähentää pyöräilyn aiheuttamaa väsymystä, juokseminen voi lisätä sydän- ja verisuonikapasiteettia ja auttaa pitämään intensiteetin ajon aikana. Nämä muut harrastukset paitsi vaihtelevat harjoitteluasi, myös antavat kehosi kasvaa kokonaisvaltaisemmin kuin pelkän pyöräilyn perusteella. 

Joskus yksimuotoinen pyöräilyharjoittelu on tylsää tai uuvuttavaa. Crosstrainingin sisällyttäminen auttaa sinua pysymään henkisesti tuoreena tekemällä koko harjoitusohjelmasta hauskempaa ja vaativampaa. Huomaat olevasi paremmassa kunnossa, joustavampi vaihtelevissa harjoitusintensiteetissä, ja yleensä pyöräilysuoritus paranee yllättävän paljon, kun palaat pyöräharjoitteluun. 

Ravintolisä: tehostaa pyöräilyä

Ravintolisät ovat käytännössä yhtä tärkeitä pyöräilyharjoittelussa kuin itse harjoitus. Jos harjoittelu työntää kehon rajoja, niin ruokavalio on se "polttoaine", joka mahdollistaa palautumisen ja kunnon parantamisen. Hiilihydraatit ovat tärkeitä ennen intensiivistä pyöräilyä, koska ne muuttuvat nopeasti energiaksi ja tukevat kestävyyttä. Yksinkertaiset asiat, kuten kaura, banaanit tai energiapatukka antavat sinulle pitkäkestoista energiaa pyörän odottamattoman väsymyksen varalta. 

Pyöräilyn jälkeen keho palautuu ja korjaa itseään sopivasta ruokavaliosta riippuen. Ajon jälkeen proteiinin saanti on erityisen tärkeää, koska se edistää lihasten palautumista ja takaa, että tunnet olosi vahvemmaksi seuraavaa harjoittelua varten. Monet ratsastajat valitsevat proteiinijuoman tai runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten munia tai jogurttia – molemmat erinomaisia ​​valintoja. Myös treenin jälkeinen nesteytys on erittäin tärkeää. Pyöräilyn aikana elimistö menettää veden lisäksi myös elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia, jotka ovat elintärkeitä kehon optimaalisen toiminnan kannalta. Toipumista voi auttaa elektrolyyttipitoisella urheilujuomalla tai vedellä, jossa on hieman suolaa. 

Energian säilyttäminen pitkillä matkoilla riippuu lähinnä oikea-aikaisista välipaloista. Elimistön sokerivarastot loppuvat lopulta vähiin, ja ilman energian uusiutumista voi kehittyä väsymys. Välttääkseen "vikoja" pitkillä matkoilla monet pyöräilijät pakkaavat käteviä välipaloja, kuten energiageelejä, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, jotka toimittavat nopeasti energiaa. Kaiken kaikkiaan hyvä ravitsemus helpottaa pyöräilyä ja nopeuttaa kehon palautumista, mikä tarjoaa vahvan perustan seuraavalle harjoitukselle. 

Harjoittelussa pitäminen: Kuinka ylläpitää motivaatiota?

Pyöräilyharjoittelussa on kyse pitkäkestoisesta omistautumisesta, ja monet sen seuraajista kamppailevat motivaation ylläpitämisen kanssa. Aluksi jännitys saa sinut, mutta ajan mittaan toistuva harjoittelu voi aiheuttaa uutuuden menetystä tai ehkä tylsyyttä. On tärkeää löytää pieniä tapoja pysyä motivoituneena. Hyötyä voi esimerkiksi treenaamalla samanhenkisten ihmisten kanssa ja liittymällä pyöräkerhoon. Joskus harjoittelu on vähemmän yksinäistä, kun lähdetään matkalle ystävien kanssa, tuetaan toisiaan tai käydään ystävällistä kilpailua. 

Edistymisen seuraaminen on toinen erinomainen tapa pysyä motivoituneena. Katso, kuinka paljon olet edistynyt alusta joka kerta, kun päätät harjoitusvaiheen – kuinka paljon nopeampi nopeudesi on, kuinka paljon kestävyytesi on kehittynyt. On saavutus, kun joku tekee tämän erityisen edistyksen. Aiemmin vaikeat etäisyydet, jotka ennen vaativat työtä, ovat nyt yksinkertaisempia. Monet ihmiset löytävät ideansa jokaisen ajon jälkeen tai jopa pitävät muistikirjaa täynnä havaintoja ja ideoita. Tämä innostaa sinua sekä dokumentoi. 

Ympäristön tai polun muuttaminen auttaa joskus pitämään harjoittelun hauskana. Jatkuva pyöräily samalla polulla voi olla tylsää; katso muita polkuja. Jos haluat ainutlaatuisen kokemuksen, harkitse esimerkiksi viehättäviä paikkoja, kuten vuoria, rantoja tai rauhallisia polkuja viikonloppuisin. Erilaiset asetukset herättävät erilaisia ​​tunteita; mieliala paranee automaattisesti. Nauti ympäristöstä, ota haaste vastaan, niin alat väistämättä arvostaa pyöräilyä syvemmälle, mikä auttaa sinua jatkamaan matkaa.