Olet todennäköisesti lähtenyt jossain vaiheessa pyöräretkelle ja työntänyt itseäsi hieman liian kovasti. Sisällä alkaa tuntua tyhjältä. Kehosi pysähtyy. Olet mailin päässä mistä tahansa. Sitten ei mitään. Olet siirapin meressä, ja jalkasi ovat sementtiä. Et voi jatkaa, ja kaikki näyttää kadonneelta. Istut tien vieressä ja yrität kokoontua uudelleen. Haluat nyt välttää tämän tapahtuvan uudelleen, joten auttaaksemme sinua olemme koonneet oppaan pitääksesi energiatasosi ajan tasalla ajon aikana.
Mikä on bonking?
Bonkingia kutsutaan joskus "lyömään seinään", koska se on kuin kehosi ei voi mennä pidemmälle edessäsi olevan esteen takia. Tämä ei ole lihaskipu, jota saat tai kehosi käskee sinua lopettamaan. Kehosi ei voi edes kertoa sinua lopettamaan; olet juuri pysähtynyt.
Syy siihen, että lopetit, on se, että kehosi on ehtinyt glykogeenivarastonsa. Glykogeeni on mitä tarvitset kestävyystapahtumiin. Se on sisäinen akkusi, onneksi ladattava akku, eikä heittää akkua. Glykogeeni on se, mitä kehosi käyttää ensisijaisena polttoaineena soluillesi, kun käytät 70-85% VO2 Max: sta. Et pilaa glykogeenivarastoja tekemällä korkean intensiteetin lyhytaikaisia ponnisteluja. Se on pitkä ja tasainen matka, joka saa kaupat kaatumaan.
Kuinka pysäyttää bonk ennen kuin pääset pyörälle
-
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja glykogeenin tuottamiseen. Varmista, että syöt sitten tarpeeksi hiilihydraatteja päivittäin. Haluat syödä noin 40-65% hiilihydraatteja aterioiden yhteydessä.
-
Älä yritä ruokavaliota ja syö liian vähän kaloreita joka päivä.
-
Syö ennen matkaa, varsinkin jos viimeisen aterian jälkeen on kulunut muutama tunti.
-
Varmista, että lisäät glykogeeniparistosi palattuasi kotiin. Palautusjuoma voi olla helpoin tapa täydentää sinua, kun toiput tarpeeksi pystyäksesi tekemään aterian.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Saatat nyt kysyä, mitä ovat hiilihydraatit? Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat tärkkelyksiä, sokereita ja kuituja, joita löytyy jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat yksi kolmesta makroelementistä, joita tarvitsemme terveelliseen elämään. Kaksi muuta ovat rasvaa ja proteiineja.
On olemassa toinen tapa hajottaa hiilihydraatteja, ja se johtuu niiden glykeemisestä indeksistä (GI). Glykeeminen indeksi kertoo ruoan vaikutuksen verensokeritasoihin kahden tunnin aikana. Korkean glykeemisen indeksin (yli 70) ruoat nostavat glukoositasosi nopeasti. Matalan glykeemisen indeksin (alle 55) ruoat vapauttavat hitaasti glukoosia verenkiertoon.
Haluat syödä matalan GI: n ruokia noin 2-3 tuntia ennen matkaa ja noin 2-3 tuntia matkan jälkeen. Tämän säännön noudattaminen on yhtä tärkeää kuin varmistaa, että sinulla on ruokaa polkupyörällä. Pitkän matkan aikana haluat kuluttaa korkealaatuisia elintarvikkeita. Haluat myös kuluttaa korkeaa GI-ruokaa heti matkan päättymisen jälkeen.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Voit käyttää karkkeja makeisia, kuten hyytelövauvoja, tai jopa hillosileipää vastaamaan näitä korkeita GI-vaatimuksia matkan aikana, mutta paras tapa on energiajuoma. Hyvä urheilujuoma sisältää tarvittavat hiilihydraatit ja pitää sinut hydratoituna. Tämän ansiosta on paljon todennäköisempää, että pidät kauppojasi täydennettynä ja jatkat liikkumista.
Mitä tehdä polkupyörällä lopettaaksesi kiusaamisen
Rauhoitu. Paras sääntö, jota on noudatettava, ei ole istua pyörälläsi ja alkaa heti ajaa niin nopeasti kuin pystyt. Säästä voimiasi, varsinkin jos ajaa reittiä, jota et tunne. Nopea lähtö alkaa heti kuluttaa glykogeenivarastojasi, ja sinulla on vaikeuksia pitää ne täydennettynä.
Voit sitten lyödä yhden nousun liian monta ja vain osua seinään.
Opi, että olet vauhdissa. Kun ajat, opi kuuntelemaan kehoasi. Ajan myötä voit selvittää tahdin, johon voit pitää kiinni tuntikausia, eikä sinun tarvitse huolehtia räjähdyksestä. Taajuutesi ei ole nopeus, vaan sykkeen mittaus. Haluat pitää kiinni noin 70 prosentista maksimisykkeestäsi. Lopulta ratsastuksesta tällä vaivatasolla tulee toinen luonne, jos kiinnität huomiota kehoosi.
Yli tunnin, alkaa syödä. Emme tarkoita, että täällä on buffet, mutta alamme varmistaa, että pidät kehosi täydennettynä. Jos syöt liian nopeasti, saat vatsaongelmia, ja se voi olla yhtä huono kuin kiusaaminen. Joten haluat välipalaa ja tehdä niin hitaasti. Se pitää sinut täydennettynä ja auttaa välttämään muita tahattomia seurauksia.
Kuinka juoda. Sinun tulisi pyrkiä tyhjentämään 750 ml pullo joka tunti. Jos et pysy nesteytettynä, huomaat, että syöt strategiaa ei turhaan. Kun olet dehydratoitunut, veresi sakeutuu, mikä tekee glukoosin saamisesta kehosi ympärille paljon haastavammaksi.
Kahvi loppuu. Kahvipysäkit ovat hauskoja, mutta ne voivat aiheuttaa jalkojesi painamisen. Jalkojen raskauttaminen on vastaus seisomaan. Veresi alkaa kerääntyä ja jalkasi alkavat jäähtyä. Saatat myös löytää henkisesti vaikeammaksi päästä takaisin pyöräsi ja jatkaa. Tee jokainen pysäkki mahdollisimman lyhyeksi.
Muista, että et ole kiinteällä vaihteella. Kun olet ratsastamassa rannalla tai vedessä muiden takana, kyllä, et polketa, mutta annat kehollesi mahdollisuuden toipua. Kehosi kiittää sinua tästä, ja jos katsot ammattilaispyöräilyä, huomaat, ettei kukaan vie koko kilpailua tuulen murtamiseen yksin.
Muista ja liiku. Emme puhu täällä ajamisesta, mutta liikuta kehoasi pyörän ympärillä joka hetki. Pelkkä liukuminen eteen- tai taaksepäin satulassasi voi antaa sinulle uuden pienen energianpurkauksen. Nouse hetkeksi, vaihda kätesi asentoa. Tämän tekeminen antaa joillekin lihaksille tauon ja harjoittaa toisia vähän.
Jos laitat ruokavalion yhteen ja varmista, että noudatat yksinkertaista luetteloa pyöräsäännöistä, sinun ei koskaan tarvitse pelätä pelättyä bonkia.