Olet todennäköisesti ajanut pyörällä jossain vaiheessa ja työntänyt itseäsi hieman liian voimakkaasti. Sisällä alkaa tuntua tyhjältä. Taukosi on fyysinen. Asut kilometrien päässä mistä tahansa. Ei sitten yhtään. Jalkasi ovat sementtiä; uit siirapissa. Et voi jatkaa; kaikki näytti hukassa. Yritä ryhmitellä uudelleen istuessasi tien vieressä. Nyt haluat estää tämän tapahtumisen vielä kerran; Siksi olemme luoneet oppaan energiatason ylläpitämiseksi koko ratsastuksen ajan.

Joskus nykimistä kutsutaan "iskuksi seinään", kun edessäsi oleva este saa kehosi pysähtymään eteenpäin. Tämä ei ole lihaskipu, josta kehosi varoittaa sinua lopettamasta. Kehosi vain pysähtyi; se ei voi edes käskeä sinua lopettamaan.

Kehostasi on loppunut glykogeeni; siksi lopetit. Kestävyysharjoitteluun tarvitsemasi polttoaine on glykogeeni. Ei poisheitettävä akku; pikemminkin se on sisäinen akku, joka onneksi on ladattavissa. Kun juokset välillä 70–85 % VO2 Maxistasi, kehosi käyttää enimmäkseen glykogeenia. Tehokkaiden, lyhytkestoisten ponnistelujen tekeminen ei tyhjennä glykogeenivarastojasi. Kaupat tyhjenevät tällä pitkällä ja johdonmukaisella matkalla.

Saatat nyt olla utelias siitä, mitä hiilihydraatit ovat. Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit - tärkkelykset, sokerit ja kuidut -, joita löytyy jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista, ovat tähtiä. Kolmesta makroravinteesta, jotka kehomme tarvitsee toimiakseen kunnolla, ovat nämä. Kaksi muuta koostuvat rasvasta ja proteiineista.

Glykeemisen indeksin (GI) ansiosta hiilihydraatilla on myös toinen hajoamismenetelmä. Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka yli kahden tunnin ruokavalio vaikuttaa verensokeritasosi. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi – eli yli 70 – nostavat glukoositasosi nopeasti. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (alle 55), syöttävät asteittain glukoosia elimistösi.

Noin kaksi tai kolme tuntia ennen ajoa ja noin kaksi tai kolme tuntia sen jälkeen haluat syödä alhaisen GI:n aterioita. Tämän ohjeen noudattaminen on yhtä tärkeää kuin sen varmistaminen, että sinulla on ruokaa pyörässä. Haluat syödä korkean GI:n aterioita pitkän matkan aikana. Pian ajon päättymisen jälkeen sinun tulee myös syödä korkean GI:n ruokia.

Ratsastaessa voit tyydyttää nämä korkeat GI-tarpeet kumimaisilla makeisilla, kuten hyytelövauvoilla tai jopa hillosavoleivällä, mutta paras lähestymistapa on energiajuoma. Kunnollinen urheilujuoma pitää sinut nesteytettynä ja sisältää tarvitsemasi hiilihydraatit. Pysyt paljon todennäköisemmin liikkeellä ja säilytät varastosi huipussaan.

Pidä se yksinkertaisena. Se, että et istu pyörän selkään ja aloita ajamaan niin nopeasti kuin pystyt, on ihanteellinen ohje noudatettavaksi. Säästä voimasi, varsinkin jos ajat tuntemattomalla radalla. Nopealla menolla glykogeenivarastot loppuvat nopeasti ja huipputason ylläpitäminen on haastavaa.

Sitten osut yhteen, kiipeät liikaa ja hakkaat vain seinää. 

Löydä oma tahtisi. Ratsastus opettaa kiinnittämään huomiota kehoosi. Pystyt löytämään tempon, jossa voit pysyä tuntikausia ajan mittaan, mikä vapauttaa sinut huolesta räjäyttämisestä. Tässä vauhtisi mittaa sykkeesi nopeuden sijaan. Noin seitsemänkymmentä prosenttia maksimisykkeestäsi pitäisi olla tavoitealueesi. Lopulta, jos kiinnität huomiota kehoosi, pyöräily tällä ponnistustasolla tulee toiseksi luonnoksi.

Syö nyt yli tunnin. Emme tarkoita tässä buffetaamiaista, vaan aloita varmistamaan, että kehosi pysyy täytenä. Liian nopea syöminen aiheuttaa vatsavaivoja, jotka voivat olla yhtä kauheita kuin närästys. Siksi haluat välipalan hitaasti ja tarkoituksella. Se pitää sinut ylhäällä ja estää odottamattomia lisävaikutuksia.

Kuinka siemailla? Pitäisi yrittää tyhjentää 750 ml:n pullo tunnin välein. Huomaat, että ruokailutapasi on hyödytön, jos unohdat nesteytyksen. Veresi sakeutuu, kun kuivut, mikä vaikeuttaa glukoosin kuljettamista kehon läpi sinne, missä sitä tarvitaan.

Kahvi lepää. Vaikka kahvipysähdykset ovatkin hauskoja, ne voivat rasittaa jalkojasi. Jalkasi tuntuvat painavilta on reaktio seisomiseen. Jalkasi jäähtyvät, kun veri alkaa kerääntyä. Voit myös olla henkisesti hieman vaikeampaa palata pyörällesi ja jatkaa ajamista. Lyhennä jokaista pysähdystä niin paljon kuin voit.

Et ole kiinteällä vaihteella, muista. Et todellakaan kulje rannikolla tai vedossa muiden takana, mutta annat kehollesi aikaa parantua. Kehosi arvostaa sinua tästä; jos katsot ammattilaispyöräilyä, huomaat, ettei kukaan vietä koko kilpailua yksin tuulta murtaen.

Pidä mielessä ja toimi. Emme puhu pyöräilystä tässä; sen sijaan liikuta kehoasi pyörän ympärillä joka pieni osa. Voit saada hieman energiaa liikkuessasi satulassasi eteenpäin tai taaksepäin. Nouse ylös lyhyeksi ajaksi ja muuta käsiasentoa. Näin tekemällä jotkut lihakset saavat hengähdystaukoa, kun taas toiset aktivoituvat hetkellisesti.

Sinun ei pitäisi koskaan huolehtia pelätystä bonkista, jos yhdistät ruokaasi ja varmistat, että noudatat pyöräilyn perusmääräyksiämme.